Строение позвоночника.
Позвоночник человека состоит из отдельных позвонков, соединенных между собой при помощи дисков, суставов и связок. Именно связочно-суставной аппарат придает позвоночнику гибкость. Позвоночники отличаются друг от друга своими размерами, формой и функцией. Неодинаково и направление изгибов позвоночника. В грудном и крестцовом отделах дуги направлены выпуклостью назад, а в швейном и поясничном – выпуклостью вперед. Иными словами, в шее и в пояснице позвоночник прогнут. Именно такая форма позвоночника предохраняет его от возникновения грыж межпозвоночных дисков. И именно такую форму должен иметь позвоночник для того, чтобы оставаться здоровым. Особенно – во время работы в положении сидя.
Положение тела во время работы.
Современный человек – не только человек разумный, но и человек сидячий. И от того, в какой позе он проводит свой день, очень сильно зависят и его здоровье, и его работоспособность. В положении сидя выделяют две основных позы – «рабочая» поза и «поза отдыха».
При работе за компьютером должна преобладать «рабочая» поза:
- Старайтесь сидеть за компьютером на 2,5 см выше, чем обычно.
- Спина расположена почти вертикально, т.е. под углом 90-95 градусов по отношению к полу.
- Таз придвинут вплотную к спинке кресла.
- Корпус выпрямлен.
- Сохранены естественные изгибы позвоночника.
- Нижняя часть спины опирается на специальный выступ спинки.
- Вес тела приходится на седалищные бугры, а не на копчик.
- Тупые углы между бедрами и спиной.
- Колени ниже бедер.
- Тупые углы в коленных суставах.
- Плечи и голова не повернуты по отношению к тазу.
- Плечи опущены.
- Локти находятся как можно ближе к туловищу.
- При отсутствии подлокотников локти располагаются на одной вертикали с плечами, при опоре на подлокотники – несколько смещены вперед. Второй вариант может быть полезен при высоко расположенной клавиатуре, либо для увеличения расстояния от глаз до монитора.
- Предплечья находятся в горизонтальном положении.
- Кисти рук не отклоняются от оси предплечья ни по горизонтали, ни по вертикали.
«Положение отдыха». Это положение, подходящее скорее для отдыха, чем для работы. Впрочем, и при работе за компьютером рекомендуется время от времени (раз в полчаса-час) переходить в «положение отдыха» на одну-две минуты, либо покачиваться в кресле в этой позе.
- Спина откинута назад под углом 110-120 градусов и более по отношению к горизонтали.
- Поясница слегка прогнута за счет выступа спинки кресла.
- Таз зафиксирован вплотную к спинке.
- Угол между спиной и бедрами составляет 105-120 градусов.
- При нахождении в этой позе более одной минуты рекомендуется облокачивать голову на подголовник.
- Руки покоятся на подлокотниках.
Типичные нарушения осанки во время работы:
Вытягивание шеи вперед приводит к напряжению мышц шеи, что может в свою очередь привести к сдавливанию уходящих в голову нервов, и это вызовет боль. Эта поза увеличивает нагрузку на мышцы шеи в три раза. Мышцы шеи, поддерживающие голову, удлиняются, что может приводить к сдавливанию нерва. Эта вредная привычка (вытягивать шею) может быть обусловлена тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате, работающий на компьютере вытягивает шею вперед, чтобы лучше увидеть экран.
Сутулые плечи вызывают сдавливание сухожилий передней поверхности плеча, что приводит к боли в области руки и плеча. Для того чтобы в течение дня поддерживать правильную осанку, мышцам, которые за это отвечают, необходим отдых. Это - мышцы спины, шеи и живота. Они должны получать кровоснабжение, достаточное для того, чтобы обеспечивать вертикальное положение головы и прямую спину в течение дня. Сильные мышцы помогают сохранять правильную осанку в течение более длительных периодов времени и повышают продуктивность работы.
